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Votre plan dentraînement 10-K Run-Walk

Votre plan dentraînement 10-K Run-Walk

Une façon tout à fait faisable pour lutter contre votre prochaine course

Cliquez sur les graphiques ci-dessous pour afficher chaque plan de formation:

Et avant de vous déplacer, lisez les instructions et vocab de Hadfield:

Les bases:

Tout au long de ce plan, vous devez évaluer votre niveau d'intensité à l'aide d'un système à trois code couleur: zone jaune est un effort de course de conversation confortable,;

ORANGE ZONE est juste à l'extérieur de votre zone de confort à un effort que vous pouvez entendre votre respiration;

ZONE ROUGE est un effort difficile à laquelle votre respiration est difficile, mais vous êtes toujours en contrôle.

Commencez chaque course avec une promenade de trois minutes à un rythme rapide pour pomper votre rythme cardiaque et augmenter le flux sanguin vers vos muscles.

Mettre fin à chaque course avec un endroit frais à cinq minutes à pied vers le bas à un rythme facile à mettre votre corps à un état de repos.

Et chaque fois que vous voyez des jours de repos sur le calendrier, rappelez-vous: Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours de formation.

Le temps accélère la récupération de vos muscles et améliore la qualité de la prochaine session de formation.

Tenez compte des jours de repos prévus comme le sommeil dont nous avons besoin ce soir ils tous ne sont pas une option, mais obligatoire pour bien fonctionner.

Intervalles vitesse:

Exécutez 10 minutes à un effort de zone jaune facile à réchauffer.

Exécutez le nombre prévu d'intervalles (par exemple, quatre fois) pendant deux minutes à un effort ZONE ROUGE dure suivie de deux minutes à un effort de zone jaune facile à récupérer.

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Numérotation à cette zone rouge intense, même pour seulement deux minutes, est essentielle pour améliorer votre vitesse.

Remarque: Le but est d'exécuter l'intervalle final tout aussi forte que la première reprise est le secret pour une séance d'entraînement de vitesse efficace.

Exécutez 10 minutes à un effort de zone jaune facile à refroidir.

RW: Le rapport d'exécution à pied pour la séance d'entraînement.

Par exemple, 4 - 1 moyen en cours d'exécution pendant quatre minutes, puis marcher pendant une minute.

Facile Run:

Courir pour l'heure prévue à un effort de zone jaune facile ou un rythme auquel vous pouvez facilement parler.

Vous pourriez être tenté de prendre votre rythme, mais des pistes faciles permettez à votre corps le temps de s'adapter et remettre des plus, des séances de formation plus difficile.

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Négatif dédoublées:

Exécutez la première moitié de la séance d'entraînement à un effort de zone jaune facile.

Composez la vitesse à la ZONE ORANGE pour le second semestre, dans le but de terminer les 30 secondes à deux minutes plus vite que la première moitié de la course.

Cela vous apprendra comment le rythme dans la formation et le jour de la course.

Pensez « tortue » dans la première moitié et vous aurez l'endurance pour le ramasser dans la seconde moitié et battre le « lièvre ».

Long Run: doit être effectué à un effort JAUNE ZONE lent, confortable conversationnel.

Vous devriez être en mesure de tenir une conversation facilement.

La longue séance d'entraînement est la clé pour développer l'endurance aérobie pour le jour de la course.

Intervalles de formulaire: Run 10 minutes à un effort de zone jaune facile à réchauffer.

Exécutez le nombre prévu d'intervalles (par exemple, quatre fois), la course une minute à un effort confortablement dur ORANGE ZONE suivie de trois minutes à un effort de zone jaune facile à récupérer.

Concentrez-vous sur votre formulaire: Détendez vos épaules et garder votre chiffre d'affaires de la jambe à un rythme gérable.

Tempo Répétitions: course de 10 minutes à un effort de zone jaune facile à réchauffer.

Exécutez le nombre prévu de répétitions, en cours d'exécution de cinq minutes à un dur effort confortablement ORANGE ZONE suivi de deux minutes à un effort de zone jaune facile à récupérer.

Exécutez 10 minutes à un effort de zone jaune facile à refroidir.

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